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失眠了是怎么回事

文章来源:郑州科大精神病医院 发布日期:2022-03-01

你睡得好吗?中国睡眠研究会近日发布的一份睡眠调查报告显示,目前我国有超过3亿人存在睡眠障碍,其中超过3/4的人要在晚上11点以后才能入睡,近1/3的人要到凌晨1点才能入睡。

失眠“被迫熬夜”有多难?当你触摸枕头时,你会感到神清气爽。你越想睡,越睡不着。很明显,你很累,但很容易醒来.如果你被上述情况深深困扰,那么你不能错过这个“安眠良方”!

失眠通常由三个主要因素引起。

1.易感因素——自然睡眠神经不够强;

2.诱发因素——受心理、生理和社会因素影响;

3.维持因素——有些人采取了错误的方法来应对失眠,比如睡不着的时候一直躺在床上。久而久之,他们会形成条件反射,在睡觉时醒来,导致慢性失眠。

当你不确定自己是否处于失眠状态时,可以用以下三个标准来判断——。

01入睡困难,从躺下到准备睡觉再到入睡,间隔时间超过30分钟;难以维持睡眠,下次醒来到入睡的时间间隔在30分钟以上;早醒,比平时早醒30多分钟,经常保持清醒到天亮。

02以上问题每周发生三天以上。

03第二天白天感觉很不舒服,社交功能受损。当我同时满足以上三个标准的时候,就是失眠。

睡眠处方

对于常见的失眠类型,各有各的“药方”,可以根据需要进行签到和收集~

晚上很难入睡。

症状:很难入睡,躺下半小时就保持清醒。

建议:睡前一小时内不要玩电脑、手机等电子设备;再者,可以稍微推迟一下睡眠时间,等真的觉得累了再睡觉,但不要超过12点。

半夜容易醒

症状:睡觉,但难以维持睡眠,一夜醒来超过5分钟是2次以上。

建议:如果只是偶尔的情况,可以下床做一些放松的活动,比如看书冥想,但不要拿起手机等娱乐设备。

清晨醒来

症状:晚上入睡很正常,但会在凌晨三四点醒来,睡眠时间不足6小时。

建议:培养良好的作息习惯。睡觉前,清空大脑,减少思考。你可以用热水泡脚,然后按脚。注意不要在卧室放太香的物品。

睡眠质量差

症状:睡眠浅,白天嗜睡总是影响白天的行为或工作。

建议:尽量保持黑暗的睡眠环境,将室温控制在略低的16-24水平。如果打鼾,侧睡,背后放两三个枕头。

睡到天亮的六个技巧

“醒着睡不着,困着睡不着”,这是睡眠障碍者的日常写照。睡前有6个技巧可以调整,解决睡眠障碍!

培养“一见床就困”的习惯告诉自己“床是用来睡觉的”,不要做任何与睡在床上无关的事情。

当你困的时候,马上去睡觉。躺了30分钟睡不着,可以起来放松一下,困了再回去睡觉。通过这样的反复训练,床和睡眠之间的“条件反射”。

增加睡眠动力

睡眠动力,也叫睡眠压力,是指你保持清醒的时间越长,睡眠动力越大,越容易入睡。

失眠,可以尽量不补觉或者白天小睡一会,每天运动1小时,比如快步走、慢跑、游泳等。所有这些都有助于增加睡眠动力。

放松训练

放松训练有助于降低睡眠中的唤醒程度,提高夜间睡眠质量。

比如通过放松肌肉、腹式呼吸、分散注意力等方法,可以缓解睡前反复的想法。

睡觉前不要碰四样东西。

不吃咖啡因,不喝酒助眠,睡前三小时不抽烟,避免睡前大量喝水。

选择合适的床上用品。

安排一个适合睡觉的环境,不要盖太重的被子,选择硬度适中的床垫,高度10-15厘米的枕头为佳。

睡觉前保持冷静。

区分睡眠活动和清醒活动,睡前保持安静的习惯,如洗澡、刷牙、看书等。并尽量避免剧烈活动和有氧运动。服用这个“失眠患者安心入睡的药方”

医生提醒:如果以上方法都用过,没有效果,建议及时去正规的失眠专科医院就诊。

对不同程度的失眠患者采取不同的治疗方案。对于轻度失眠的患者,可以考虑口服改善神经递质代谢、滋养脑内神经的药物,以及中成药,也可以结合中医辨证治疗。

有些失眠患者会伴有焦虑和抑郁。重度失眠患者可以配合药物改善焦虑抑郁。针对不同的疾病制定不同的治疗方案。

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